როგორ შევივსოთ ცილის მარაგი მარხვის პერიოდში?

როგორ შევივსოთ ცილის მარაგი მარხვის პერიოდში? – პროტეინებს ანუ ცილებს, ხშირად სიცოცხლის საწყისს უწოდებენ. ორგანიზმის ფუნქციონირებაში ცილებს იმდენად დიდი როლი აქვთ, რომ სპორტსმენები და ჯანსაღი ცხოვრების მოყვარულები დამატებით პროტეინებს შეიკების სახითაც იღებენ. რატომ არის ცილა სასარგებლო ორგანიზმისთვის და რატომ არის მნიშვნელოვანი მისი მიღება მარხვის ან თუნდაც ვეგეტარიანული კვების დროს?

ცილები ორგანიზმის საშენ მასალას წარმოადგენენ – კუნთებიდან და ორგანოებიდან დაწყებული, თმითა და ფრჩხილებით დამთავრებული. ეს მაკრომოლეკულები, რომლებიც ამინომჟავების ჯაჭვებისაგან შედგება, ჩართულნი არიან და არეგულირებენ ყველა იმ სასიცოცხლო ბიოლოგიურ პროცესებს, რომლებიც სიცოცხლის შენარჩუნებისთვის აუცილებელია.

პროტეინები ასევე მოქმედებენ, როგორც ფერმენტები, აჩქარებენ ბიოქიმიურ პროცესებს, რომლებიც აუცილებელია მეტაბოლიზმისა და საჭმლის მონელებისთვის. გარკვეული ცილები არეგულირებენ რეპროდუქციულ პროცესებსაც. პროტეინების უპირატესობებზე საუბარი ამით არ მთავრდება, ისინი ადამიანის სხეულის დამცავ ჯგუფს წარმოადგენენ, რომლებიც იმუნური სისტემის უკან დგანან. ცილები აწარმოებენ ანტისხეულებს, რომლებიც „ნადირობენ“ და ანადგურებენ ბაქტერიებსა და ვირუსებს.
ცილები ასევე გეხმარებათ სხეულის სითხის ბალანსის შენარჩუნებაში, რაც უზრუნველყოფს ორგანიზმის დატენიანებას. ხოლო, თუ დღის განმავლობაში საკმარის ცილას მიიღებთ, კვებიდან კვებამდე თავს დანაყრებულად იგრძნობთ და გაგიმარტივდებათ წონის კლების პროცესი.
ქსოვილების აღდგენა, მეტაბოლიზმის კონტროლი, მიკრობების წინააღმდეგ ბრძოლა თუ უბრალოდ ბალანსის შენარჩუნება – წარმოადგენს ცილების ძირითად ფუნქციებს.

რა პროდუქტები უნდა მიიღოთ იმისთვის, რომ ცილის ყოველდღიური დოზა შეივსოთ?
ყველაზე მეტ ცილას ხორცი და რძის ნაწარმი შეიცავს. თუმცა, თუ მარხვაზე ან ვეგეტარიანულ კვების რეჟიმზე ხართ, დღის რაციონში შეგიძლიათ გაითვალისწინოთ: თხილეული, მარცვლეული, ბურღულეული და ხილიც კი.

მიუხედავად მცირე ზომისა, თხილეული სავსეა პროტეინით. მაგალითად, ნუში თავისი წონის 15-20% ცილას შეიცავს, ნიგოზი – 14-15%-ს. აღსანიშნავია ჩიას თესლი, რომელშიც დაახლოებით 15-25%-მდე ცილაა. ჩიას თესლი თხილეულთან ერთად შეგიძლიათ მოაყაროთ იოგურტს, დააბლენდეროთ სმუზებში, შეურიოთ სალათებს და ასე გაზარდოთ ცილის დღიური დოზა.

მარცვლეულის კატეგორიაში, ცილით მდიდარი პროდუქტია კინოა, რომელიც უზრუნველყოფს ორგანიზმის მომარაგებას 9-ვე საჭირო ამინომჟავით. კინოაში 15% ცილა შედის. ის შეგიძლიათ დაუმატოთ როგორც სალათებს, ასევე ფაფებს, სმუზებსა და საკონდიტრო ნაწარმსაც კი.
კინოასთან შედარებით, შავი ბრინჯი (ველური) ნაკლებ, დაახლოებით 7-8%-ს ცილას, შეიცავს. მიირთვით ის ლობიოსთან ან ტოფუსთან ერთად. ნოყიერი და გემრიელი ბრინჯი დაგეხმარებათ ჯანსაღი კვების დროს ცილებით მდიდარი კერძის მომზადებაში.

ბურღულეულიდან აუცილებლად უნდა აღვნიშნოთ შვრიის ფანტელი, რომელიც 10-15% ცილას შეიცავს. შვრიის ფაფა საუზმის იდეალური ვარიანტია, იმისთვის, რომ დილიდანვე შეივსოთ ენერგიის და პროტეინის მარაგი.

მარცვლეულთან და თხილეულთან ერთად, ცილას ასევე შეხვდებით ავოკადოსა და კივში. მიუხედავად იმისა, რომ ავოკადო ისეთი ცილოვანი არ არის, როგორც ზემოთ ჩამოთვლილი პროდუქტები, ის ჯანსაღი ცხიმების და ვიტამინების წყაროა. ავოკადო შეგიძლიათ გადაუსვათ ტოსტს, დაამატოთ სალათებში და გამოიყენოთ სმუზებში. რაც შეეხება კივს, ის შეიცავს ცილის დაახლოებით 1%-ს, ვიტამინ ჩ-ს, უჯრედისსა და ანტიოქსიდანტებს.

თუ თქვენს დღიურ რაციონში ხორცეულთან და რძის ნაწარმთან ერთად, თხილეულს, მარცვლეულს, პარკოსნებს, ავოკადოსა და კივს ჩართავთ, შეძლებთ შექმნათ კარგად დაბალანსებული და საკვები ნივთიერებით მდიდარი კვებითი გეგმა, რომელიც თქვენს ორგანიზმს დაეხმარება შეივსოს ცილის მარაგი და მიიღოს ყველა ის სარგებელი, რაც პროტეინს მოაქვს.

ზემოთ აღნიშნული სასარგებლო და ცილებით მდიდარი პროდუქტების მომარაგება ონლაინ მაღაზია „ჩემი მარაგი“-ს საშუალებით შეგიძლიათ. თითოეული პროდუქტი სათითაოდ, ხელით გადარჩეული დაგხვდებათ უკონკურენტო ფასად. რაც ყველაზე მნიშვნელოვანია, ნებისმიერი მოცულობის შეკვეთაზე მოქმედებს უფასო მიწოდების სერვისი, მთელი საქართველოს მასშტაბით.