ჯანსაღი ვახშმის რეცეპტები
ჯანსაღი ვახშამი დაბალანსებული კვების მნიშვნელოვანი ნაწილია. ის ორგანიზმს ეხმარება დღის მშვიდად დასრულებაში, ძალების აღდგენასა და მომდევნო დღისთვის მომზადებაში. ბევრი ადამიანი ფიქრობს, რომ ვახშამი ან ძალიან მსუბუქი უნდა იყოს, ან საერთოდ უნდა გამოტოვოს, თუმცა სინამდვილეში მთავარია არა მხოლოდ რაოდენობა, არამედ საკვების ხარისხი და ბალანსი.
ჯანსაღი ვახშმის იდეალური ფორმულა გამოიყურება ასე:
- ¼ თეფში ცილა:
ქათამი, თევზი, კვერცხი, ხაჭო/ბერძნული იოგურტი, ტოფუ, ლობიო, ოსპი ან მუხუდო. ცილა ვახშამში განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია, რადგან კარგად ანაყრებს და კუნთების აღდგენას ეხმარება. - ¼ თეფში ხარისხიანი ნახშირწყალი:
წიწიბურა, ყავისფერი ბრინჯი, კინოა, შვრია, კარტოფილი/ტკბილი კარტოფილი ან სრულმარცვლოვანი პური. უკეთესია სრულმარცვლოვანი და ნაკლებად დამუშავებული ვარიანტები. - ½ თეფში ბოსტნეული:
კიტრი, პომიდორი, ისპანახი, ბროკოლი, ყაბაყი, ბულგარული წიწაკა, სოკო ან სხვა ბოსტნეული. ბოსტნეული ვახშამს მატებს უჯრედისს, ვიტამინებსა და მოცულობას, რაც ორგანიზმს დანაყრებაში ეხმარება. - ცოტა ჯანსაღი ცხიმი:
მცირე რაოდენობით ზეითუნის ზეთი, ავოკადო, თხილეული ან თესლეული. ჯანსაღი ცხიმი საჭიროა, მაგრამ ვახშმისას დიდმა რაოდენობამ შეიძლება სიმძიმე გამოიწვიოს.
ამ ბლოგში გაგიზიარებთ ჯანსაღი ვახშმის რეცეპტებს, რომლებიც ზუსტად ამ ფორმულით არის შექმნილი.
ქათმის ფილე წიწიბურათი და ბოსტნეულით
ინგრედიენტები:
- 150 გ ქათმის ფილე 150 გ
- 120 გ მოხარშული წიწიბურა
- 100 გ პომიდორი
- 70 გ ბულგარული წიწაკა
- 30 გ ისპანახი
- 1 ჩ.კ ზეითუნის ზეთი
- 1 ჩ.კ ლიმონის წვენი
- მარილი, შავი პილპილი, პაპრიკა და სხვა სუნელები გემოვნებით
მომზადება:
- ქათმის ფილე შეაზავეთ მარილით, პილპილითა და პაპრიკით. ტაფაზე ან გრილზე დაასხით 1 ჩ.კ. ზეითუნის ზეთი და შეწვით ქათამი ორივე მხრიდან.
- ცალკე მოხარშეთ წიწიბურა. ბოსტნეული დაჭერით საშუალო ზომის ნაჭრებად. პომიდორი და ბულგარული შეგიძლიათ დატოვოთ ახალი სახით, ხოლო ისპანახი ბოლოს დაუმატოთ, რომ ოდნავ დარბილდეს.
- თეფშზე მოათავსეთ წიწიბურა, გვერდით ქათმის ფილე და ბოსტნეული. ბოლოს მოასხით ლიმონის წვენი.
თევზი კინოათი, ბროკოლით და სანელებლებით
ინგრედიენტები:
- 160 გ თევზის ფილე
- 50 გ მშრალი კინოა
- 120 გ ბროკოლი
- 1 ჩ.კ ზეითუნის ზეთი
- 1 ს.კ ლიმონის წვენი
- 1 პატარა კბილი ნიორი
- მარილი, პილპილი გემოვნებით
- ½ ჩ.კ პაპრიკა ან თევზის სანელებელი
- 5-10 გ ოხრახუში ან კამა
მომზადება:
- კინოა ნახევარი საათის განმავლობაში წყალში გააჩერეთ, შემდეგ კი კარგად გარეცხეთ, მოხარშეთ დაახლოებით 10-15 წუთის განმავლობაში. 50 გ მშრალ კინოაზე გამოიყენეთ დაახლოებით 100-120 მლ წყალი. როცა კინოა დარბილდება და წყალს შეიწოვს, გადმოდგით და რამდენიმე წუთით გააჩერეთ.
- თევზის ფილეს მოაყარეთ მარილი, შავი პილპილი, პაპრიკა ან თევზის სანელებელი. მოასხით ლიმონის წვენი და სურვილის შემთხვევაში დაუმატეთ დაჭყლეტილი ნიორი. თევზი გამოაცხვეთ ღუმელში 180°C-ზე 15-20 წუთით ან მოამზადეთ ტაფაზე 1 ჩ.კ. ზეითუნის ზეთში.
- მოხარშეთ ბროკოლი ორთქლზე ან წყალში 4-5 წუთით, რათა ფერი და სასარგებლო თვისებები შეინარჩუნოს.
- მოათავსეთ თეფშზე მოხარშული კინოა, გვერდით თევზი და ბროკოლი. ბოლოს მოაყარეთ დაჭრილი მწვანილი.
ბოსტნეულის ომლეტი ოსპით და თესლებით
ინგრედიენტები
- 2 ცალი კვერცხი
- 80 გ მოხარშული წითელი ან მწვანე ოსპი
- 60 გ სოკო
- 80 გ პომიდორი
- 30 გ ისპანახი
- 50 გ ბულგარული წიწაკა
- 50 გ ბერძნული იოგურტი
- ½ ჩ.კ ზეითუნის ზეთი
- 5 გ სეზამის ან მზესუმზირის თესლი
- მარილი, პილპილი გემოვნებით
- ½ ჩ.კ ხმელი ორეგანო ან პაპრიკა
მომზადება:
- მოხარშეთ ოსპი წინასწარ. წითელი ოსპი შედარებით სწრაფად მზადდება, დაახლოებით 10-15 წუთში, მწვანე ოსპს კი მეტი დრო სჭირდება. მზა ოსპი გადაწურეთ და გააგრილეთ.
- დაჭერით სოკო, პომიდორი და ბულგარული წიწაკა. ტაფაზე დაასხით ½ ჩ.კ. ზეითუნის ზეთი და ჯერ სოკო მოთუშეთ 3-4 წუთით. შემდეგ დაუმატეთ ბულგარული წიწაკა, პომიდორი, ისპანახი და მოხარშული ოსპი.
- ცალკე ათქვიფეთ 2 კვერცხი მარილით, შავი პილპილით, ორეგანოთი ან პაპრიკით. დაასხით კვერცხი ბოსტნეულისა და ოსპის მასას. მოამზადეთ დაბალ ცეცხლზე, სანამ ომლეტი კარგად შეიკვრება.
- მზა ომლეტს ზემოდან მოაყარეთ სეზამის ან მზესუმზირის თესლი. გვერდით დაუმატეთ ბერძნული იოგურტი, რომელიც კერძს უფრო მსუბუქს და ცილოვანს გახდის.
მუხუდოს სალათი ბოსტნეულით
ინგრედიენტები:
- 130 გ მოხარშული მუხუდო
- 100 გ კიტრი
- 100 გ პომიდორი
- 60 გ ბულგარული წიწაკა
- 20 გ წითელი ხახვი
- 10 გ ოხრახუში ან ქინძი
- 1 ჩ.კ ზეითუნის ზეთი
- 1 ს.კ ლიმონის წვენი
- მარილი, პილპილი გემოვნებით
მომზადება:
- მოხარშეთ მუხუდო წინასწარ. კიტრი, პომიდორი, ბულგარული და წითელი ხახვი დაჭერით პატარა კუბიკებად.
- მოათავსეთ ყველა ინგრედიენტი ჯამში. დაუმატეთ მუხუდო, დაჭრილი მწვანილი, ლიმონის წვენი, ზეითუნის ზეთი, მარილი და პილპილი.
- კარგად აურიეთ და გააჩერეთ 5-10 წუთით, რათა გემოები ერთმანეთს გაუჯდეს. ვახშამი გამოდის მსუბუქი, მცენარეული და ნოყიერი.
ხაჭოს მსუბუქი თასი ხილით და თხილეულით
ინგრედიენტები:
- 150 გ ხაჭო 0-5%
- 50 გ ბერძნული იოგურტი
- 80 გ ბანანი
- 70 გ კენკრა ან ვაშლი
- 10 გ ნუში ან ნიგოზი
- ½ ჩ.კ დარიჩინი
- 1 ჩ.კ თაფლი
მომზადება:
- კარგად აურიეთ ხაჭო და ბერძნული იოგურტი. უნდა მიიღოთ კრემოვანი ტექსტურა. დაჭერით პატარა ნაჭრებად ბანანი, კენკრა ან ვაშლი.
- დაუმატეთ ხილი ხაჭოს მასას. ზემოდან მოაყარეთ დაჭრილი ნუში ან ნიგოზი და დარიჩინი. სურვილის შემთხვევაში დაუმატეთ 1 ჩ.კ. თაფლი.
- ეს რეცეპტი განსაკუთრებით კარგია მაშინ, თუ გსურთ ძალიან სწრაფი, მსუბუქი და ცილოვანი ვახშამი.
ჯანსაღი ვახშამი არ ნიშნავს მოსაწყენ ან უგემურ საკვებს. სწორად შერჩეული ინგრედიენტებით შეიძლება მომზადდეს მარტივი, გემრიელი და ფერადი კერძები. მთავარი პრინციპი ბალანსია: საკვები უნდა იყოს ბუნებრივი, მრავალფეროვანი და ზომიერი. ასეთი ვახშმის შემდეგ ადამიანი თავს გრძნობს დანაყრებულად, მსუბუქად და მშვიდად.
ჩვენ მიერ გაზიარებული რეცეპტები შეგიძლიათ მოამზადოთ “ჩემი მარაგის” ინგრედიენტებით. ონლაინ მაღაზია “ჩემი მარაგი” აერთიანებს 500-ზე მეტი დასახელების პროდუქტს, მათ შორის, თხილეული, ჩირეული, ბურღულეული, მარცვლეული, ხილ-ბოსტნეული, ბაკალეა, საკონდიტრო, მიქსები, სუნელები და სხვა. სასურველ პროდუქტს ჩვენი კურიერი, თბილისის მასშტაბით ნებისმიერ ადგილას, უფასო მიტანის სერვისით მოგართმევთ.